عادات غذایی خوب و بد

«عادات غذایی خوب و بد» را در غذای روزانه خود تعیین نمایید:

نوع تغذیه بسیار مهم است؛ زیرا :

۱٫اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالا و قند خون بالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیه صحیح یکی از راه های کنترل آنها است.

در صورت کنترل نکردن این مشکلات، میزان ابتلا به بیماری هایی مانند سکته قلبی و مغزی و سرطان ها بیشتر می شود.

با یک برنامه غذایی صحیح، می توان خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش داد.

به عنوان مثال:

* مصرف کمتر چربی، میزان ابتلا به سرطان روده، پانکراس و پروستات را کم میکند.

* مصرف کمتر روغن های جامد و نمک، از بالا رفتن فشار خون و کلسترول جلوگیری می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کمتر می کند.

* مصرف یک یا دو وعده در روز از میوه ها و سبزی های تازه، خطر بیماری قلبی را ۳۰ درصد کمتر می کند.

* کاهش کلسترول خون به میزان ۱۰ درصد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۳۰ درصد کمتر می کند.

* کاهش فشار خون به اندازه ۶ میلی متر جیوه، خطر سکته مغزی زا ۴۰ درصد و خطر سکته قلبی را ۱۵ درصد کاهش می دهد.

پس برای مقابله با این مشکلات به یک برنامه غذایی مناسب نیاز داریم.

چگونه می توانیم یک برنامه غذایی مناسب داشته باشیم؟

برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن به چه مواد غذایی نیاز دارد و بعد از آن باید بدانیم که از چه مواد غذایی به چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم. به طور کلی نیاز های غذایی ما شامل انرژی، پروتئین،چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آب است.

 

انرژی:

با افزایش سن، نیاز به انرژی کمتر می شود. این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کوچکتر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است.

باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیازهای اساس بدن، وزن ایده آل خود را نیز حفظ نماییم.

بنابراین لازم است:

* چربی کمتری مصرف کنیم.

* آن مقدار کمی هم که مصرف می کنیم ار نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن های مایع مانند روغن زیتون باشد.

* تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید.

* اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید، از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و باقیمانده روغن را دور بریزید.

ویتامین های گروه B، D، C و از جمله این ویتامین هستند:

ویتامین های گروه B:

این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثرند. ویتامین های گروه B در انواع گوشت ها، تخم مرغ، شیر، حبوبات، غلات سبوس دار، و به مقدار کمتری در میوه ها و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش، سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامینC  است.

ویتامین D :

این ویتامین با افزایش جذب کلسیم، از پ.کی استخوان جلوگیری می کند برای تامین ویتامین D هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.

ویتامین C :

با افزایش سن، میزان ویتامین C خون کم می شود. کسانی که در شرایط استرس (فشار) قرار دارند و یا سیگار می کشند، به ویتامین C بیشتری احتیاج دارند. ویتامین C در انواع میوه ها و سبزی های تازه مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای، پرتقال ، کیوی و ساقه سبز پیازچه وجود دارد. پختن سبزی ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی ها و میوه های خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها می شود.

ویتامین E :

این ویتامین در جوانه گندم، غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد. روغن زیتون منبع غنی ویتامین E است.

مواد معدنی :

کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است. این ماده در سلامت تاثیر بسیار زیادی دارد؛ چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان می شود. مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شود.لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم است.

آهن ماده معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم خونی، احساس خستگی و ضعف می گردد. آهن در انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها(پسته، بادام و …)، غلات سبوس دار، میوه های خشک شده (کشمش، توت خشک، برگه زرد آلو) و سبزی های تیره وجود دارد. آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی های سرشار از ویتامین C همراه غذا توصیه می شود.

برای تامین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات، ترجیحا «آب ساده» توصیه می شود. با افزایش وزن، نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می یابد.

به یاد داشته باشید که در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:

* در هنگام ورزش و فعالیت بدنی

* در آب و هوای گرم

* هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر

* در مواقع ابتلا به اسهال یا تب

بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مصرف آب و چای را کمتر کنید، تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید.

• برای تامین مواد مورد نیاز بدن چه غذاهایی باید بخوریم و از هر غذا چه مقدار باید بخوریم؟

گروه های اصلی مواد غذایی

برای تامین نیازهای غذایی، هر روز باید در برنامه غذایی خود از چهار گروه اصلی مواد  غذایی استفاده کنیم:

۱٫گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. اگر حجم یک لیوان را ۲۴۰ میلی لیتر در نظر بگیریم، آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیر کم چرب، با یک لیوان ماست کم چرب، با یک قوطی کبرین پنیر و با یک لیوان کشک معادل است. دقت کنید لبنیات مصرفی باید پاستوریزه باشند.

در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. به عنوان مثال:

                        یک لیوان شیر کم چرب   +    یک لیوان ماست کم چرب

                    یا

                        یک لیوان شیر کم چرب   +    یک قوطی کبریت پنیر

                      یا

      یک لیوان ماست کم چرب   +    نصف قوطی کبریت پنیر+ نصف لیوان کشک

در طول روز، حداقل در وعده غذایی، از شیر و فرآورده های آن استفاده کنید. بهتر است شیر و ماست کم چربی مصرف کنید. نوشیدن یک لیوان شیر گرم، قبل از خواب به برطرف شدن کم خوابی نیز کمک می کند.

۲٫گروه گوشت ، حبوبات و مغزها :

 

این گروه شامل انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گاو)، گوشت سفید (گوشت مرغ، ماهی و پرندگان)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندوق و پسته) است.

ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته، با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته،با نصف یک سینه مرغ کوچک پخته، با یک لیوان حبوبات پخته شده، با نصف  لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.

در طول یکروز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

به عنوان مثال:

سه قطعه گوشت خورشتی پخته شده + یک عدد تخم مرغ + نیم لیوان حبوبات پخته شده

یا

یک لیوان حبوبات پخته شده + یک ران مرغ

یا

دو قطعه کوچک گوشت پخته شده + نیم لیوان حبوبات پخته شده + یک عدد تخم مرغ + ربع لیوان مغزها

ترکیب مقداری از موارد فوق در یک روز توصیه می شود به نحوی که توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف تخم مرغ باید به صورتی باشد که در هفته ۳ عدد تخم مرغ مصرف کنید. همچنین باید توجه کنید که هریک از پروتئین های گیاهی به تنهایی کامل نبوده و بهتر داست دو یا چند نوع مختلف از آنها یا هم خورده شوند. به عنوان مثال لوبیا، عدس و مغز گردو مکمل یکدیگرند.

مغزها را می توانید به صورت کوبیده، له شده و یا رنده شده به تنهایی یا همراه با غذا مصرف کنید.

مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است.

ماهی های کوچک (کیلکا) که استخوان های آن به همراه گوشت ماهی خورده میشود، علاوه بر اینکه پروتئین مرغوبی است؛ کلسیم و تامین D دارد که برای کاهش پوکی استخوان مفید هستند.

توصیه می شود که در طول روز حداقل در دو وعده غذایی از غذاهای این گروه مصرف کنید.

۳٫گروه نان و غلات :

سومین گروه موا غذایی شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و ذرت است. ارزش غذایی ۳۰ گرم از انواع نان، مثلا کف دست نان سنگک، با ۴ کف دست نان لواش، با یک کف دست نان تافتون، با یک کف دست نان بربری، با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ماکارونی معادل است.

میزان مورد نیاز از این گروه بستگی به میزان فعالیت روزانه و وزن شما دارد، ولی به طور کلی توصیه می شود در طول روز حداقل ۶ مورد از موارد فوق را در برنامه روزانه خود داشته باشید.

به عنوان مثال:

سه کف دست نان سنگک + نصف لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته

یا

سه کف دست نان تافتون + یک لیوان برنج پخته + نصف لیوان جو پخته شده به صورت سوپ یا آش

یا

۸ کف دست نان لواش + یک لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته

بهتر است نان و غلات مورد نیاز روزانه را در چهار وعده غذایی میل کنید.

مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو، لوبیا پلو، آش جو و همچنین غلات به همراه لبنیات مثل شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماکارونی با پنیر، نان و پنیر مجموعه پروتئینی کاملی را برای بدن فراهم می کنند.

۴.گروه میوه ها و سبزی ها:

این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامین ها و مواد معدنی بسیار زیادی دارند. سبزی ها و میوه هایی مثل گشنیز، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای سبز، ساقه سبز پیازچه، پرتقال، نارنگی، لیمو، نارنج، کیوی و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.

سبزی های دارای رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی مانند اسفناج، هویج، گوجه فرنگی و میوه هایی مثل طالبی، زرد آلو و شلیل، ویتامین A مورد نیاز بدن است.

زیتون و سبزی هایی که برگ سبز تیره دارند، دارای ویتامین E هستند.

بنابراین برای اینکه بدن ما مجموعه کامل ویتامین ها و املاح را دریافت کند، باید سعی کنیم از تمامی انواع میوه ها و سبزی های موجود در منطقه خود استفاده نماییم.

ارزش غذایی یک عدد میوه متوسط مثلا یک عدد سیب، پرتقال یا هلو، با ربع طالبی متوسط،با نصف لیوان گیلاس، با نصف لیوان حبه انگور، با ۳ عدد زرد الو،با نصف لیوان آب میوه،با یک لیوان سبزی برگی شکل خرد شده مثل کاهوو اسفناج، با نصف لیوان سبزی پخته، یا نصف لیوان سایر سبزی های خام خرد شده و یا یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است.

در طول یک روز حداقل ۴ مورد از موارد فوق را باید مصرف کنید.

به عنوان مثال:

دو لیوان کاهوی خرد شده + یک پرتقال + یک سیب

یا

یک لیوان سبزی پخته + نصف لیوان حبه انگور + یک سیب

یا

یک سیب زمینی + نصف لیوان سبزی خرد شده + ۴/۱ طالبی + سه عدد زرد آلو

یا

نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو + نصف لیوان آب میوه + یک گلابی

* بهتر است که میوه و سبزی مورد نیاز یک روز را در چهار نوبت میل نمایید و سعی کنید که نیمی از میوه ها و سبزی های مصرفی از گروه سرشار از ویتامین C باشد.

* میوه ها و سبزی ها علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح به دلیل داشتن مقادیر زیادی «فیبر» از بروز یبوست جلوگیری می کنند. بنابراین با خوردن میوه ها و سبزی ها نیازی به مصرف داروهای ملین نخواهید داشت.

* در صورتی که مشکلات دندانی دارید برای استفاده از این گروه مواد غذایی، از روش هایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید. به عنوان مثال برای مصرف کاهو یا «سبزی خوردن» همراه با غذا، آن را ریز ریز خرد کنید، خیار، هویج یا سیب را می توانید رنده کنید.

* میوه ها و سبزی ها، غلات سبوس دار و حبوبات مثل سیب زمینی، نان تهیه شده از آرد سبوس دار، ماکارونی، لوبیا، نخود و عدس جزء کربوهیدرات های پیچیده هستند. این مواد دارای فیبر هسند و باعث کاهش کلسترول و پایین آمدن فشار خون می شوند. همچنین از بالا رفتن قند خون جلوگیری می کنند و یبوست را از بین می برند.

در مقابل موادی مانند قند، شکر، شربت، نوشابه و شیرینی ها جزء دسته کربوهیدرات های ساده هستند که باید کمتر مصرف شوند.

به خاطر داشته باشید:

بهتر است غذاهای چرب و سرخ شده نخورید. اما برای اینکه چربی مورد نیاز بدنتان تامین شود، روزانه یک قاشق سوپخوری روغن گیاهی مثل روغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید.

بعد از غذا میوه تازه بخوریم.

تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و چربی های حیوانی پرهیز کنید و گوشت مرغ و ماهی را جایگزین آن نمایید.

برای جذب بهتر آهن :

* همراه غذا، سبزی خوردن و سالاد مصرف کنید.

* بعد از غذا، سبزی خوردن و سالاد مصرف کنید.

* از نوشیدن چای یا قهوه از یک ساعت قبل و تا دو ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید.

– تا حد امکان مصرف ادویه، نمک و شکر را کم کنید.

-اگر مشکلات دندانی دارید با استفاده از خرد کردن و یا رنده کردن، سبزی های و میوه های خام را مصرف کنید.

تغذیه مناسب به معنای صرف هزینه زیاد نیست، مهمترین اصل برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی رعایت تنوع در خوردن مواد غذایی از هر چهار گروه است.

توجه داشته باشید که الگوهای غذایی گفته شده برای افرادی است که مشکل خاصی نداشته باشند.

در تجویز رژیم های غذایی باید نیازها و محدودیت های هر فرد از جمله قد، وزن، سن، جنس، فعالیت، ابتلا به فشار خون بالا و یا قند خون بالا مورد توجه قرار گیرد.

یکی از منوها برای صرف غذای سالم در روز به شرح زیر است :

۱ ) یک یا دو لیوان آب قبل از صرف صبحانه بنوشیم.

۲ ) کمی ورزش صبحگاهی داشته باشیم (بین ۵ الی ۱۰ دقیقه در صورت امکان بیشتر  ورزش های کششی و نرمشی انجام دهیم)

۳ ) نان تازه، پنیر غیرکارخانه ای و تازه تهیه شده، دو عدد گردو یا فندوق یا بادام یا هر نوع مغزی دیگر، دو قاشق عسل طبیعی و در صورت اشتها بالا دو عدد تخم مرغ آب پز یا نیمرو با یک عدد سیب یا پرتقال میل کنید.

۴ ) میان وعده تا ساعت ۱۰ حتما یک لیوان آب بنوشید.

۵ ) ساعت ۱۱ می توانید ۱۰۰ گرم میوه فصل بخورید (سیب، موز، انگور و ..)

۶ ) در صورت داشتن کبد چرب غذاهای آب پز توصیه می شود.

۷ ) کسانی که فعالیت بدنی زیاد دارند در طول روز حتما کربوهیدرات مانند برنج، نان، ماکارونی و ..) مصرف کنند.

۸ ) برای ناهار ۱۰۰ گرم گوشت یا مرغ یا ماهی استفاده شود، ترجیحاً از غذاهای سرخ کرده پرهیز شود چون بدن را برای ادامه روز تنبل می کند.

۹ ) حتماً یک بشقاب سبزی و سالاد در آخر غذا مصرف کنید.

۱۰ ) از روغن نباتی به هیچ وجه استفاده نکنید.

۱۱ ) سبزیجات آب پز مثل هویج ، بروکلی و .. در منو روزانه تون قرار دهید.

۱۲ ) از غذاهای کارخانه ای و کنسرو شده شدیداً پرهیز کنید.

۱۳ ) ۱۰۰ گرم عدس یا ماش یا هر نوع حبوبات بصورت سوپ یا آش هفته ای دوبار حتماً مصرف شود.

۱۴ ) ۲۰ تا ۵۰ گرم پنیر به جای غذای کمکی برای رفع کمبود پروتئین مصرف شود.

۱۵ ) در هفته می توانید یک یا دوبار برای رفع هوس سرخ کردنی بخورید. (ته دیگ، سیب زمینی و.. ) اما نگذارید برایتان عادت شود.

۱۶ ) در طول ناهار به هیج وجه آب نخورید.

۱۷ ) ساعت ۴ یا ۵ بعد از ظهر به عنوان میان وعده یک یا دو لیوان آب بنوشید زیرا بدن را سم زدایی می کند.

۱۸ ) بهترین غذا برای شب حبوبات است. در غیر این صورت ۵۰ گرم گوشت با سبزیجات میل کنید و لی نان و نشاسته استفاده نکنید.

۱۹ ) قبل از خواب می توانید یک لیوان شیر خالی یا با عسل مصرف نمایید.

۲۰ ) به خانم های ۲۰ تا ۴۰ سال توصیه می شود روزی یک عدد قرص آهن مصرف کنند.

همچنین فراموش نکنیم خواب خوب داشته باشیم و سعی کنیم سحرخیز باشیم (متابولیسم بدن در طول شب سم زدایی می کنه و در طول روز مواد رو جذب می کنه)

                                                                          “کانون مهر گلستان”